内田恭子主催 kikimindfulness
MBSR5期生募集中！5/18〜スタート！
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）は1979年にマサチューセッツ大学メディカルセンターのストレス低減クリニックで、Jon Kabat-Zinn博士によって作られたプログラムです。脳科学に基づくエビデンスに沿って構築された、マインドフルネス瞑想の8週間集中トレーニングです。
国内においては資格保有者が少ない国際基準（IMA認定）のMBSR講師の資格を持つマインドフルネストレーナーの内田恭子が、ストレスや変化の多い環境の中で、なんとなく調子が出ない、休んでも疲れがとれない、人間関係に疲れているなど感じている皆さんが、よりよい生活を送るための、ストレスや困難なことと上手に付き合えるセルフケアのスキルをお伝えしていきます。
【参加者の声】
・いつも原因を探している自分に気が付きました。すぐに答えを探さなくても大丈夫。そもそもないかもしれないということに目を向けられるようになりました。（50代女性）
・呼吸をきちんと積み重ねていくことで、自分を大切にという自分では理解していたはずの言葉を深く重く感じることができるようになりました。（40代女性）
・同じ語感でも、どこを優先的に使うかで日常の味わい方がこんなにも変わってくるのか！染み入り方がこんなに遅うのか！とびっくり。素敵な体験でした。（30代女性）
・滅多にできないデジタルデトックスもできて、こんなにも快適なものかと実感しました。（30代男性）
【レッスン詳細】
https://coubic.com/kikimindfulness/2492227
え皆さんこんばんはえそれではmbsrの 説明会を行っていきたいと思いますえ行う にあたってまずはですねこれをちょっとえ ご覧いただきたいと思い ますえ聞きマインドフルネスによるえ mbsrの説明会ですえちょっとえ マインドフルネスを実際に今までえこう 経験したことがある方も今回が初めてと いう方もいらっしゃるかもしれないので まずはこの危機マインドフルネスがどう いった活動をしてきてるかっていうところ から説明をしていきたいと思い ますよいしょちょっとごめんなさい ちゃんと出ていなかったこちらですね えーこれはですねままずは皆さんがえ今回 え興味を持ってくださっているmbsr マインドフルネスストレス提言法という ものを教えていますこれについての詳しい 内容は後ほどお話ししますけれども今ここ にあるものはですね去年の夏に え一橋大学のえビジネススクールで ちょっとこのmbsrとはどういったもの なのかということを説明させていただいた ものですそしてですね今年の夏もそれを やらせていただくこととなってい ますそしてえ企業研修なども行っています え実際に ええ企業に出向いてやることもあればです ねあとはプロアスリートの方やっぱりこう スポーツにはメンタルっていうのはとても 大事な要素になってくるのでプロ アスリートの方とかですねあとはえ ハンドボールの女子のナショナルチームと かにおいてもこういったセッションを行っ ていますあとは今海外では子供のための マインドフルネスというものがとても重要 視されていますえニューヨークではですね 幼稚園から高校効率の幼稚園から高校では 毎朝数風のマインドフルネス メディテーションが義務化されてい るっていうぐらいえ子供におけるマインド フルネスっていうのは成長過程においても とても大切なものとされていますえ私は ですねえキガ店プレップスクールっていう ところでもこの4月から子供ためのえ マインドフルネスのカリキュラムというの も入れさせていいいていますあとは一般 向けのレッスンも行っていますえこれも ほど詳しく説明しますがmbsrという ものは医学的エビデンスに基づいた プログラムということでえジイの荻野 のぶ子医師と一緒にですねえ彼女が監修し てくれたプログラムというものも一般向け にお届けをしていますえそれでは皆さんが え考える初めての方もいらっしゃると思う のでこのマインドフルネスとは一体どう いったものなのかというものを説明して いきたいと思いますえヨガにも色々な種類 のヨガがあるようにマインドフルネスにも 色々な種類があります元々は日本の全顔元 になってできているものなので今こういっ たお寺で送料の方が教える座禅の マインドフルネスというものもあればヨガ の先生が教えるようなえマインドフルネス というものもありますそして実際に私が 提供しているプログラムはですねえ米では 大学の期間がえ行っている マインドフルネスだと思ってくださいえ 実際にオクスフォードとかスタンフォード とかブラウンとかブラウン大学とかでは ですね大学にマインドフルネス期間という ものが併設されていてそこで日々研究が 行われていてあとはこうコミュニティの 方たちにプログラムを供していたりしてい ます日本ではですねえ私は実際に慶大学の 教授マインドフルネスをやってらっしゃる 教授にお話を伺ったりというか京都大学で もそういったことが行われていたりします そしてマインドフルネスは元々あの GoogleとかIntelが企業研修に 取り入れたことから一般的にも広まりまし てえ企業では盛に海外では行われているん ですけども実はスポーツ会においてもこの マインドフルネスっていうものはとても今 重要しされていますえースポーツ会におい てのメンタルトレーニンググっていうのは 今まではですねこう何かネガティブな思考 が出てきてしまった時にはそれを ポジティブな方に持っていくそういった 手法が取られていたんですけれどもこれが あのあまり結果に結びついていないていう ことだったりとかあとネガティブな思考に 蓋をしてしまうとその蓋が外れた時に さらにそのネガティブな思考が倍増するっ ていうような研究結果も出てるんですねな ので今はどちらかというとネガティブから 無理やりポジティブに持っていくことはせ ずに不調な時ネガティブな時はそういった 自分をも受け入れるジャッジせずに中立に 自分を客観的に見ていくというようなえ メンタルトレーニング法がスポーツ界でも 多く取り入れられるようになりました まさにマインドフルネスがベースになった えメンタルトレーニングそんなものが今 主流になってきています日本でもはまだ実 はあのこのネガティブからポジティブって いうものが根強い中これから日本もそう いう風に変わっていくんではないかと思い ますではここでmbsrについてです えー心の学びというと心理学そして脳の 学びというと脳科学だと思うんですけれど もこのmbsrはそのその心理学と脳科学 をつなぐブリッジ端のようなものだと思っ ていただければ分かりやすいかと思います 実際に私たちの体が感じている思っている ものそして脳が考えていることそういった ものをついで総合的に自分を見ていくと いうものがこのmbsrになりますえご 存知の方もいらっしゃるかもしれませんが このmbsrストレス提言法というものは こうやって生まれました元々は1970年 代にアメリカのえマサ中世大学の医学博士 のジョンカバットジン博士によって開発さ れました彼は元々日本の前にとても興味を 持っていてそれを持ち替えた時にですねえ 宗教職だったりとかあとはこう苦行こう 我慢をするとか修行とかそういった要素を 全て取り除いて西洋医学と結びついた プログラムがこのMBSサルです元々は 慢性頭痛ですね常に痛みがあって西洋医学 でももうどうしようもできないという患者 さんに向けてこのプログラムが提供されて いまし たま痛み自体を実際にこの メディテーションで取るということはでき ないんですけれどもその痛みと向き合う 方法そうすることによってそれとうまくえ 付き合っていくそういったスキルという ものがえ効果がとても見れたといういう ことで今度は慢性頭痛からですねパニック 障害とか接触障害とかうの再発防止とか あるゆる精神疾患にもやってみたところ その効果が見えたということでこの mbsrがどんどん広まっていくきっかけ となりましたそしてお話しした通り今では 世界各国の大学期間で研究されているもの となり医学的エビデンスがその裏にはえ くっついてるというものになり ますではこのmbsrどういった効果が見 られるかというお話ですまそのタイトルに もある通りストレスとの上手な付き合い方 そしてこのmbsrにおいてはですね対人 関係もストレスの1つの要因として見て いきます残念ながら私たちはよくね ストレスのない生活をとかストレスフリー な人生をっていうことを言いますけれども このストレスの要因となるものというのは 実は環境の変化が主なものだと言えます 例えばこう気候な変化だったり職場におけ るポジションの変化だったり家庭内の変化 だったり人間関係の変化だったりそういっ たものが全てストレス要因となり得るもの ですなので私たちはこのmbsrを通して そのストレス要因とどのように向き合って いくかということを学んでいき ますそしてえ実際に自分をもこう見て 向き合っていくと自分の思考パターンや えー行動パターンというものも見えてき ます私たちは普段それにも気づかない くらいえ何か物事が起こるとそこに対して 行動を取っていくんですけれども実はそれ が常に似たような行動パターンがあると いうことそういったことに気づいていき ますそして自分の感情の流れとか思考の 流れというパターンが見えてくるように なるとそういったものに流されずに自分で 感情やコントロールをうまくコントロール できるようになりますなので感情に任せて こう行動してしまったりその時の気分にえ 流されてちょっと強めの物事を言って しまったりってそういったことがうまく コントロールできるようになってき ますそしてえ自分自身のいいところも悪い ところもジャッジせずに受けれていくと いう作業も行っていくのでそれが自己肯定 感にもつがっていきますそしてちょっと下 に行くんですがこのDMNNというところ はデフォルトモードネットワークという ものですご存知の方も多いかもしれません がデフォルトモードネットワークというの は私たちが疲れたなと思って少しボト しようとした時の脳の状態を表すものです 要はこれは脳がアイドリング状態をして いる時なんですが私たちは脳を休めている と思ってもデフォルトモードネットワーク の時は実は脳の8割のエネルギーを消費し ていたりするんですねでこれは睡眠の時も 同じことが起きているのでゆっくり休んで いるつもりが実は疲れが取れなかったり なんだか頭がぼーとしていた りっていうのは脳が休まっていない証拠な んですねでマインドフルネス メディテーションを続けていくとこの デフォルトモートネットワーク のアクティビティが少し抑制されるという 結果も出ていますなのでえを通して脳を 休ませることによってそしてまたそれを 何かうん仕事だったりスイッチをオンに する時にはその気候力でしっかりとそこに 向けて集中力をこう向けることができたり あとは生産性ですねパフォーマンスが向上 するっていったところにつがっていき ますそしてもう1つその上のところですね コンパッションというところです マインドフルネスを続けていくとえ自分 自身のさっきもお話した通りありと あらゆる面を受け入れていくという作業を やりますこれはとてもえそうですねなんて 言かな強さが必要な作業とも言えるかも しれませんただそんな時に無理やり自分の パンドラの箱を壊して中を見ていくという のではなくてそこは自分に対して優しさと か至りを持ってそういったものを見ていく という作業を行いますなのでで自分自身に 優しさを向けてあげるということは人に 向けても優しさを向けてあげられることが できるようになりますなので マインドフルネスを続けているとこれは ですね結構発習慣を通して皆さん途中で あれて結構気づいてそういえば不思議なん ですっていうお話がよくあるんですけれど も気づいたらなんかこうとても些細なこと に感謝をするようになったとかとても なんかこうこんなに目の前にあの自分に とっては幸せがあったのにそれに今になっ てようやく気づきましたっていう方も結構 いらっしゃるんですねそれは コンパッション持って物事を見ることが できるようになったそういった結果だと 思い ます えこの聞きマインドフルネスの メディテーションの考え方としては メンタルイコールフィジカルだと思ってい ますまだまだですねこう日本ではメンタル というものをこうオープに語るということ があまり一般的ではありませんよね メンタルが弱ってきた時になって初めて そのメンタルにえ目を向けるっていうこと が起きているんですけれどもこれは皆さん もえ生きていて感じていらっしゃることだ と思うんですけどメンタルとフィジカルて いうもの本当に繋がっているものなのです なのでより良いパフォーマンスより良い 毎日を過ごすためにはフィジカルと共に メンタルも安定してるということがとても 大事なことになりますそしてこのメンタ ルっていうのはメディテーションを1回 やっただけでは決して鍛えられるものでは ありませんやはりフィジカルを鍛えるよう にメンタルもこの積み重ねでその強さと いうものがだんだんできてくるものとなり ますなのでフィジカルを鍛えていくように メンタルも鍛えていきましょうというのが この危機マインドフルネスの考え方です さっきもお話しした通りですねストレス 要因となるものは変化ですそして今の社会 というのは様々な変化にえなんて言うかな 変化に囲まれているというかたくさんの 変化が訪れてきていますね例えばそれは 社会観の変化だったり仕事内容の変化だっ たりあとはまこれジェネレーションの間で もよく皆さん仕事では経験されてると思う んですが価値観の変化だったり環境の変化 人間の付き合い方にも変化が起きています ね今はなるべく若い子をのみに誘っては いけないっていうのもえ昔はこう ノミニーズしい言葉あったと思いますが今 はそういった時代ではないそんな変化が 起きていますもちろん家族のあり方も 変わっています親子関係の付き合い方も 変わってきてるそういった変化に対応 できるように レジリエンスストレスに対応する力をつけ ていくというのがメンタルを鍛えるそう いった意味へと繋がっていきます ではこの8週間どのように学んでいくのと いうことを説明いたしますえ5月18日 から毎週末土曜日9時半から前8回となっ ていますそして途中に6月23日には プラクティスデーという1日通して色々な えメディテーションを行っていくという日 がありますこれはですねちょうど 12346月のえ6回目7回あ6回目の後 に位置するんですけれどもこの基礎を作っ てストレスというものがどういったものな のかということを学んだ後にこの プラクティスデーというものが入ってきて いますこのプラクティスデーをこの プログラムの早い段階でやってもあまり 意味がなくてですね基礎を積んだ上でこの 1日のプラクティスデをやるとより深い 気づきより深い体験ができるそういった 機会になっています今まではこの プラクティスでも普段の授業と同じように オンラインで行っていたんですけどもえ 対面で是非ともやってみてくださいていう 声も多かったりあとは実際に人の気配を 感じながら一緒に瞑想するとですねそれは それでまた新たな気づきというのも たくさん生まれてくるので今回はこれを 対面で行いたいと思いますただあこの対面 となでえ申し込んでくださった方には場所 をお伝えしますが今はえ東京の港区周辺で 考えており ますただですねこのオンラインのいいとこ でもあるんですがこの mbsr全国の方が参加してくださったり とかあとは毎回ですね海外から参加して くださってる方もいらっしゃいますなので 物理的に少し東京にこの日行くことができ ないっていう方もいらっしゃるかと思い ますそういった方のためにでもえために ですねハイブリッドであることもえやる やっていきますすいませんちょっと ぐちゃぐちゃになっちゃったハイブリッド でこのプラクティスデはやりますのでこの 日東京にどうしても来れないという方はえ どうぞご安心くださいえそして仕事でこの 日出られないどうしても出られないって いう方はですねこの後の期第6期第7期 っていうところのプラクティスデーにえ 無料に参加することもできますのでそこも え頭に置いといてください そしてこのプラクティスデを除く8回のプ プログラムのうち6回以上でこのmbsr の終了書をお出しすることができますこれ は全てのmbsrのコースに共通している ところです1周1周えこう積み上げていく ようなこうミルフィユのレヤのように どんどん上に重ねていくプログラムとなっ ているのであまりにもお休みが多いとです ね実際にこのスキルというものを身に つつけることがなかなか難しいということ でえ終了書のためには6回以上参加して いただくということがマストになってい ますえこの終了書はですね国際基準の mbsrとこれはなっているので世界で 使える終了書をお出しすることができます えプラクティスで出られない場合は先ほど お伝えしましたそして ホームワークミンミン ませなので皆さんではその週の授業で習っ たことをえ実際に日々の生活でも行って いただくというホームワークが出ますこれ をやるのとやらないのではの身につき方が 全然変わってきたりえ気きっていうものも 変わってくるので是非ともこの宿題大丈夫 ですこれ別に1時間2時間かかるものでは ないんですけども是非とも皆さんにはこの 8週間のプログラムのうちに自分の日常 生活の中でそれを取り入れてってもらうと いう練習もしていくのでこのホームワーク もやるということをコミットしていただい ていますえ事業内容はこのようにして進め ていくんですが多分こっちの方が分かり やすいかなこっちで見ていただきますえ8 週間のうち1周目から3周目というのはえ マインドフルネスのベースを作っていく 時間だと思ってくださいご自身に意識を 向けていくことをやっていきます私たちの 意識っていうのは普段ですね本当に色々な 情報が溢れてる今の世の中世話しない現代 常に意識というものが外に向いています朝 起きた時からですねあ今日天気どうかなと か今日の朝ご飯どうしようかなとかお弁当 作ったり家族の世話をしたり自分の仕事に 行く身を整えたり時間を気にしたりって常 に意識は外に向いていますよねそう考える と1日の中で自分に意識を向けてあげる 時間っていうのはどれぐらいあるでしょう かこれまたね自分1人の時間と自分に意識 を向ける時間っていうのは別なんですね 自分1人の時間でもこうやって携帯をなん となくこう見てしまったり動画を見て しまったりそれはやっぱり意識が外に向い ている状態じゃ今自分がどんなことを考え ているんだろう自分はどんなことを感じて いるんだろうと自分に意識を向けてあげる 時間っていうと人によってはもしかして 寝る直前ベッドに入ってからの数分間 っっていう方もいらっしゃるかもしれませ んけれども自分に意識を向けていくという 練習自分の今の感情どうなんだろう今の 思考はどうなんだろう自分の体をどこで今 どんなことを感じているんだろうそういっ たことをこの3週間で徹底的にやって いただき ますそれができるようになって今度は 初めてストレスだったりそのストレス要因 そういったものに目を向けていきます そしてそのストレス要因に対して自分が どういった反応をついついしてしまって いるのかもしくはそこに冷静に対応できて いるのか自分の体験とつなげながらそれを 見ていきますそして最後の6周目から8周 目までは実際の対人関係に少しそれを広げ てみたり日常生活の中にスキルを 落とし入れてったりあとはえセルフケアと してのマインドフルネスを考えてみたり この8週間が終わった後もどのようにして 皆さんが日常的にこのマインドフルネスの スキルを使っていくかそういった練習を 行う場所となってい ますえ参加者の声なんですけどもまこれは ちょっと読んでいただければ分かるんです けどもえもちろん男性も女性もえ参加され ていますが皆さんえおっしゃるのは今まで どれだけ自分が自分自身にし目を向けてい なかったことに気づいたかということとか いかに感情や思考に流されてきたかそう いったことをコントロールできる自分を こう客観的に見てあげるそんなことが できるようになりましたってことをお話し されていますえそしてですねえ皆さんは この8週間が終わるとですねオンラインな のにも関わらずとても強い繋がりがこの mbsrの中ではできますえ実際にお会い したことがなくてもですね8週間終わる時 は結構皆さん涙涙でこのクラスが終わって いくもう来週から寂しいですっていう方が 結構多いんですねでそれはどうしてかと 言うとえここでこのルールを説明したいと 思うんです がこのmbsrクラスの中ではえシアの 時間というものをとても大事にしています 皆さんが例えば一緒に瞑想をやったとそこ にどんな気づきがあったのか日常生活の中 でどんな体験があったのかそういったこと を言語化してお話ししてもらえます もちろんこれは無理をしないので今日は 話したくないとかこのことについて話し たくないということがある場合は無理して 話さなくてももちろん大丈夫ですけれども シェアしていいなと思う場合はそのお話を していただきます自分の思ってること感じ ていることを言語化することによってまた 新たな傷があったりとかあとは人の話を 聞くことによってそれと自分自身を比べて みてまた別の気づきがあったりとかそんな ことがたくさんありますなのでこのシェア の時間というのはこのmbsrのクラスの 中でとても大事にしていますでは皆さんが 安心して自分の感じていること考えてる ことをどうやってシェアしてえいただく ような環境を保つかというとですねここに は安心安全というものが大事になってきて い ますなのでこれは参加する皆さんにルール を守っていただいているんですけれども クラスの中でお話しされたこと人がお話を したことはこのクラスから外には出ないと いうことをえお願いしていますそして もちろん私も講師としてこのクラスの中で 聞いたりお話をしたことでそれを他の ところで喋ったりそるを書いたりっていう ことは決してしませんえなのでえそこには 出費義務があるのでどうぞ安心して参加し てそしてもしお話ししたいなと思ったら そこはお話ししていただければえいいかな と思っていますそして参加する皆さんは常 にフラットな関係であるということもこれ はルールで決めています皆さん色々生活し ている環境や暮らしている場所も違います しお仕事や肩書きも違うと思います もちろん性別も違いますけれどもそういっ たものに関係なくみんな同じ気持ちでここ に集まってきているそれがフラットな関係 なのでえそこのところは皆さんにもえ気を つけていただいていますなので自分がどう いった仕事をしているかということもお 話しする必要話したくなければする必要も ありませ んえーそしてですねお名前もですねこの クラスの中で使いたい肉ネームがあったら それを使ってもらっていますファースト ネームで読んでもらいたい場合は ファーストネームだけでも大丈夫です私も あえてここではえ聞きという名前で講師を やっていますえ内田教子と言うとですね どうしても皆さんこうテレビやえメディア に出ている私を想像してしまった りっていう方も多いと思うのでそこも全部 取り除いて私は聞きという1人の人間とし てここに参加していますよということを 分かってもらうためにもそういう風にやっ ていますそしてもう1つ安心安全のために え参加を決めていただいた方には事前 アンケートをお送りしていますこれ アンケートとは言っていますがえマストで 返していただくものとなっていますこの アンケートではですねちょっと皆さんのえ メンタルの状態とかあとは今どういった 状態にあるかということを少し え伺っていますえ正直に答えていただけれ ばと思いますえ私はえ心のメンタルの専門 家ではありません私が教えてるmbsrと いうのはあくまでも日常生活を豊かに そして暮らしやすくしていくためにセルフ ケアのmbsrですえ治療としての mbsrを行っているところもたくさん ありますのでもし今何かお薬を服用してい たりとかメンタルの薬を服用していたりと かあとはそういったえ診療内科とかに今通 をさされているという方がいらっしゃっ たらそれはまた専門のmbsrの方をご 紹介していますのでどうぞそちらの方で 行ってくださいこれは私のためでも皆さん のためお互いの安全を守るための アンケートなアンケートとなっていますの で是非ともここは正直に書いていただけれ ばと思います えーそしてええ常にこれはですねえ授業 プラクティスデ以外はこういったZOOM で行いますのでどうぞZOOM環境をえ 整えていただきたいと思いますええっと ですねえお仕事の職場から参加されている 方もいらっしゃいますそういった方はです ねこのクラスの時間になるとちょっと会議 室にこもって行ってらっしゃる方もいるの でどうぞご自身の生活に合わせてこの クラスに参加していただければと思います その場合にはこのwi-fi環境が整って いるということとそしてお話ししたり少し こう動きがあるクラスもあるのでそういっ たことが他の人に迷惑にならないそんな 場所を選んでくださいそしてもしね小さい お子さんがいらっしゃるって方はですね どうぞ気にされずえお子様お隣に一緒にい ながら授業を受けていただいても大丈夫 ですえそこは皆さんお互いの環境という ものをリスペクトしながら一緒に授業を 行っていきたいと思い ますえそしてええ服装とかなんですがこれ はですねあの着ていてえ邪魔にならない 服装であれば何でも大丈夫です色がウェア を切る必要もありませんただ少しですね 動くシもあるのでそういった時は事前に 動きやすい服装でご参加くださいという ことはお伝えしておりますまたえ メディテーションと言うと普通ですねこう 床に座って座禅を組んでっていう方を想像 する方もいらっしゃると思いますが マインドフルネスメそうでは私もそうなん ですけどこう椅子に座ってやることもでき ますただ床に座ってる方が落ち着く 落ち着くという方は床に座ってもし ちょっとカーペットとかえフローリングが 痛いという場合はですねクッションを用意 していただいたりあのヨガマット底はご 自分でご用意いただいたり少しこう ブランケットとかねそういったものをこう 持ちながらやってらっしゃる方もよく いらっしゃいますまちょっとこれからだだ 熱くなる季節なのでそれは必要ないと思う んですけどもなんかこのブランケットとか クッション持ってると安心するからってい 方もいらっしゃるのでそこはもうご自身に とって快適なスペース作りというものを 作っていただければと思います えっとというわけでmbsrのえ説明は ここまでとなりますえ5月6日から10日 まで毎朝6時から6時半までえおはよう メディテーション5デーズチャレンジと いうものを行いますこれはですねねえ不 定期的に行っているものなんですけれども もしマインドフルネス瞑想が初めてという 方ちょっと体験してみたいなMBSASR をえ受ける前にちょっとどんなものか知り たいって方はですねどうぞこちらの方で 体験していただくこともできますので そちらにご参加くださいそして月に1回 ですねえ対面でのえメディテーション マインドフルネスメディテーションという ものも行っているのでそれのえっと詳細 っっていうのもまたインスタとかにはえ 投稿していますのでそちらの方でチェック して来てみてくださいというわけで mbsrの説明会これでおしまいにしたい と思いますご参加どうもありがとうござい ましたこの後はですね個別に質問を 受け入れていきたいと思います